RU
1. Kaloriýanyň balansyna we iýilýän iýmitiň mukdaryna gözegçilik etmeli. Beden zerurlykdan has köp energiýa alanda agram artýar. Bedeniňize näçeräk energiýa gerekdigini bilmek üçin gündelik agramyňyzyň hasabyny anyklamaly. Ortaça, gündelik talap boýunça alynmaly energiýa 1500-2000 kkaululygyny. Gündelik iýip-içýän iýmitleriňiziň mukdaryny seljerip durmaly.
2. Yzygiderli iýmeli, günde azyndan üç gezek iýmeli. Beden iýmitiň ýoklugyny açlygyň başlanmagy hökmünde kabul edýär we bedende ätiýaçlyk – ýagly ýataklary döredip başlaýar. Naharlaryň arasyndaky iň uzak wagt 5 sagatdan köp däl, iň soňky nahar ýatmazdan 3 sagat öň iýilmelidir. Şular berjaý etmek bilen siz artykmaç iýmersiňiz we açlyk duýmarsyňyz.
3. Iýýän naharlaryňyza ünsli bolmalydye. Käbir iýmitler bedeni ähli zerur iýmitler bilen üpjün etmeýär: beloklar, ýaglar, uglewodlar, witaminler, mikroelementler. Elmydama sagdyn önümleri saýlamaly we taýýarlamaly: gök önümler, otlar, et, balyk, hoz, süýt önümleri, baklaglar, tutuş çörek, polislenmedik däne däneleri, durum bugdaý makaronlary, miweler, miweler.
4. Gök önümler we miweler her gün iýilmelidir.. Günortanlyk we agşamlyk nahary üçin bir gün – 400 gram gök önüm (kartoşkadan başga). Isleýän tagamyňyzy almagyň iň aňsat usuly, her gezek nahar iýmek üçin oturanyňyzda tabagyňyzyň ýarysyny otlar we gök önümler bilen doldurmakdyr. Täze gök önümleri ýa-da gaýtadan işlenen gök önümleri iýmek has gowudyr. Rsasan hemb gök önümler we miweler bilen nahar taýýarlaň. Miwe bilen seresap boluň – şeker köp we agramyň ýokarlanmagyna sebäp bolup biler.
5. Şekeri çäklendiriň. Süýjüler çalt, ýöne gysga möhletli doýmak duýgusyny döredýär, ertirlik, günortanlyk, agşamlyk nahary bilen çalşyp bolmaýar.
“Dogry” süýjüleri saýlaň: tebigy marmelad, öýde ýasalan tortlar, guradylan miweler…
6. Kaloriýasy köp bolan: şire, soda, çaý we kofe ýeterlik mukdarda içmeli. Bir stakan şerbetde 10 çaý çemçesi şeker (130 kkal) bar. Suwsan wagtyňyz, ýönekeý suw içseňiz gowy bolar.
7. Çalt naharlary, kolbasa, ýumurtga ýaly iýmitleri .köp iýmeli däl. Bu önümlerde 30% -den gowrak “gizlin” ýag bar. Tagamyny gowulandyrmak üçin tagam güýçlendirijiler, köp mukdarda duz goşulýar – bularyň hemmesi saglyga ýaramaz täsir edýär.
8. Hepde üçin menýu düzmeli. Hiç zat hepdelik menýu ýasamak ýaly pul, wagt we kynçylyk tygşytlamaz. Elbetde, nahar meýilnamasyny düzmek üçin hepdede bir sagat wagt sarp etmeli bolarsyňyz, ýöne şonda her gün “Agşamlyk üçin näme?”, gündelik mesele “öýe barýan ýolda näme satyn almaly we ondan näme bişirmeli” ýaly sowallar hemmelerede mahsusdyr.
9. Akylly söwda ediň. Her gezek dükana baranyňyzda öýüňizfäki sowadyjynyň mazmunyny surata alyň, zerur önümleriň sanawyny düzüň. Gereksiz satyn alyşlardan gaça durmaly.
10. Saçagyňyzy owadanlamaly. Maşgalaňyz we dostlaryňyz bilen ýakymly nahar myhmançylygyny guramaly. Gezelençde nahar iýseňiz, telewizora tomaşa etseňiz ýa-da nahar iýip otyrkaňyz kompýuterde “otursaňyz”, nädip köp iýmitlenmegiň mukdaryny ýitirersiňiz.
Sagdyn iýmitlenmegiň ýolundaky esasy zat ilkinji ädim ätmek we azyndan bir aýlap dowam etmekdir, bu adatça islendik endigi döretmek üçin ýeterlikdir. Sagdyn iýmitlenmegi saýlap, saglygy we işjeň, uzak ömri saýlaýarsyňyz.
Begenç DÖWLETOW,
Türkmen oba hojalyk institutynyň talyby.
